Câu hỏi mọi người ăn chay đều bị hỏi là đủ đạm không. Trả lời bằng cảm giác thì không thuyết phục được ai, kể cả chính mình. Bài này đưa con số cụ thể cho các nguồn đạm sẵn có ở chợ Việt, rồi tính một ngày ăn thực tế để thấy con số đó cộng lại ra bao nhiêu. Đây là thông tin chung, không thay cho tư vấn của bác sĩ hay chuyên gia dinh dưỡng.
Cần bao nhiêu đạm
Khuyến nghị chung là khoảng một gam trên một kilogam cân nặng. Mức tham khảo cho người trưởng thành ít vận động.
Người sáu mươi kilogam cần khoảng sáu mươi gam mỗi ngày. Ví dụ tính.
Người tập luyện nhiều cần hơn. Có thể tới một rưỡi gam.
Người cao tuổi cũng cần nhiều hơn. Hấp thu kém hơn.
Chia đều ba bữa thì mỗi bữa hai mươi gam. Cách chia.
Cơ thể dùng đạm tốt hơn khi chia đều. Không dồn một bữa.
Đây là con số tham khảo chứ không phải đơn thuốc. Nhấn mạnh.
Nhu cầu khác nhau theo từng người. Thực tế.
Người có bệnh nền cần hỏi bác sĩ. Nguyên tắc.
Phụ nữ mang thai và cho bú cần tư vấn riêng. Nhóm đặc biệt.
Trang này không đưa lời khuyên y tế. Phạm vi rõ ràng.
Chỉ nói về nguồn thực phẩm. Giới hạn.
Con số một gam đạm trên một kilogam cân nặng là mức tham khảo chung chứ không phải đơn thuốc. Nhu cầu thật khác nhau theo tuổi, mức vận động và tình trạng sức khoẻ.
Người có bệnh nền, phụ nữ mang thai và trẻ nhỏ cần tư vấn riêng từ chuyên gia. Trang này chỉ nói về nguồn thực phẩm chứ không thay cho tư vấn y tế.
Nhóm đậu nành
Đậu nành là nguồn đạm hoàn chỉnh. Đủ các axit amin thiết yếu.
Hiếm trong thực vật. Điểm đặc biệt.
Đậu phụ trắng có khoảng tám gam trên một trăm gam. Con số.
Một bìa đậu phụ khoảng một trăm gam. Quy đổi.
Đậu phụ chiên đặc hơn nên cao hơn. Khoảng mười gam.
Tàu hũ ky khô có tới bốn mươi gam. Cao nhất nhóm.
Nhưng nở gấp ba khi ngâm. Tính sau khi ngâm.
Sữa đậu nành có ba gam trên một trăm mililit. Con số.
Một cốc hai trăm mililit cho sáu gam. Quy đổi.
Đậu nành luộc nguyên hạt có mười một gam. Edamame.
Tương và chao cũng có đạm. Nhưng ăn lượng nhỏ.
Nhóm này là nền của bữa chay Việt. Vai trò.
Đậu nành là nguồn đạm thực vật hoàn chỉnh, hiếm trong nhóm thực vật. Đó là lý do đậu phụ là nền của gần như mọi bữa chay Việt.
Tàu hũ ky khô có hàm lượng đạm cao nhất nhóm nhưng phải tính theo trọng lượng sau khi ngâm. Tính theo trọng lượng khô thì bạn ước cao gấp ba.
Các loại đậu và hạt
Đậu xanh có hai mươi ba gam trên một trăm gam khô. Con số.
Nhưng nở gấp ba khi nấu. Tính sau khi nấu.
Đậu đen và đậu đỏ tương tự. Cùng nhóm.
Đậu gà có hai mươi gam khô. Nguồn phổ biến quốc tế.
Đậu phộng có hai mươi lăm gam. Cao nhưng ăn ít.
Một nắm đậu phộng ba mươi gam cho bảy gam đạm. Thực tế.
Vừng có mười tám gam. Ăn lượng nhỏ.
Hạt điều có mười tám gam. Tương tự.
Hạt bí và hạt hướng dương cao hơn. Khoảng hai mươi gam.
Các loại đậu thiếu methionine. Đặc điểm.
Ngũ cốc thiếu lysine. Đặc điểm ngược.
Kết hợp hai nhóm thì bù nhau. Nguyên tắc cổ điển.
Kết hợp các loại đậu với ngũ cốc thì hai nhóm bù axit amin cho nhau. Cơm với đậu là cặp mà bếp Việt vốn đã dùng từ lâu.
Không cần ăn hai nhóm trong cùng một bữa. Trong ngày là đủ theo hiểu biết hiện nay, và điều đó làm việc lên thực đơn nhẹ đi rất nhiều.
Nguồn ít ai để ý
Gạo có bảy gam đạm trên một trăm gam khô. Con số bất ngờ.
Ăn nhiều cơm nên nó góp đáng kể. Tính vào.
Ba bát cơm một ngày cho khoảng mười lăm gam. Ước lượng.
Bánh mì cũng có đạm từ bột mì. Nguồn khác.
Mì căn là gluten nguyên chất. Hai mươi lăm gam.
Cao nhưng không dùng cho người dị ứng gluten. Lưu ý.
Rau xanh có ít đạm nhưng ăn nhiều. Cộng lại có.
Rau muống và rau ngót có hơn ba gam. Con số.
Nấm có ba gam. Thấp hơn cảm nhận.
Nấm không phải nguồn đạm chính. Hiểu nhầm phổ biến.
Yến mạch có mười ba gam. Nguồn tốt cho bữa sáng.
Quinoa có mười bốn gam và là đạm hoàn chỉnh. Nhưng đắt ở Việt Nam.
Cơm góp đạm nhiều hơn phần lớn người ăn chay nghĩ. Ba bát cơm một ngày đã cho khoảng mười lăm gam.
Nấm chỉ có khoảng ba gam đạm trên một trăm gam và nó không phải nguồn đạm chính. Đây là hiểu nhầm phổ biến nhất trong bếp chay.
Một ngày thực tế
Bữa sáng bún đậu phụ chiên. Món một.
Hai bìa đậu cho mười sáu gam. Tính.
Bún cho ba gam. Cộng thêm.
Tổng bữa sáng khoảng hai mươi gam. Đạt mức.
Bữa trưa cơm với đậu phụ kho và rau. Món hai.
Hai bát cơm cho mười gam. Tính.
Một bìa đậu cho tám gam. Cộng.
Rau cho hai gam. Cộng.
Tổng bữa trưa hai mươi gam. Đạt.
Bữa chiều cơm với mì căn xào và canh đậu xanh. Món ba.
Khoảng hai mươi gam. Đạt.
Tổng ngày sáu mươi gam. Đủ cho người sáu mươi kilogam.
Một ngày ăn chay Việt bình thường với đậu phụ ở cả ba bữa đã đạt sáu mươi gam đạm. Không cần thực phẩm bổ sung hay nguyên liệu nhập khẩu nào.
Chìa khoá là có một nguồn đạm đậm đặc trong mỗi bữa. Bữa chỉ có cơm và rau thì thiếu, còn thêm một bìa đậu phụ là đủ.
