Đọc bốn bài trước thì có cảm giác ăn chay phải mang bảng tính vào bếp. Không cần. Có một cách đơn giản hơn nhiều: nhìn vào đĩa và kiểm xem có bốn thành phần chưa. Nếu có, bữa đó gần như luôn đủ chất. Bài này nói bốn thành phần đó và cách áp vào mâm cơm Việt vốn đã có sẵn cấu trúc đúng.
Bốn thành phần của một bữa
Thành phần một là nguồn tinh bột. Cơm, bún, bánh mì, khoai.
Cho năng lượng và một phần đạm. Vai trò.
Chiếm khoảng một phần ba đĩa. Tỷ lệ.
Thành phần hai là nguồn đạm đậm đặc. Đậu phụ, đậu, mì căn, hạt.
Đây là thành phần hay bị thiếu nhất. Nhấn mạnh.
Chiếm khoảng một phần tư đĩa. Tỷ lệ.
Thành phần ba là rau. Càng nhiều màu càng tốt.
Chiếm khoảng một phần ba đĩa. Tỷ lệ.
Thành phần bốn là chất béo. Dầu, hạt, dừa, bơ hạt.
Lượng nhỏ nhưng cần thiết. Hấp thu vitamin tan trong dầu.
Thiếu chất béo thì không hấp thu được vitamin A và K. Cơ chế.
Bốn thành phần là đủ để kiểm. Nguyên tắc.
Nguồn đạm đậm đặc là thành phần bị thiếu nhiều nhất trong bữa chay. Bữa cơm với rau xào và canh rau trông đầy đủ nhưng thiếu hẳn thành phần này.
Thiếu chất béo thì cơ thể không hấp thu được vitamin tan trong dầu từ rau. Đó là lý do rau luộc không dầu không phải lựa chọn tốt hơn rau xào.
Áp vào mâm cơm Việt
Mâm cơm Việt vốn đã có cấu trúc đúng. Nhận xét quan trọng.
Cơm là tinh bột. Thành phần một.
Món mặn là nguồn đạm. Thành phần hai.
Món xào và rau luộc là rau. Thành phần ba.
Dầu xào và dầu trong món mặn là chất béo. Thành phần bốn.
Canh là phần thêm. Nước và rau.
Chuyển sang chay thì chỉ đổi món mặn. Điểm mấu chốt.
Thay thịt bằng đậu phụ hoặc đậu. Việc duy nhất phải làm.
Ba thành phần kia không đổi. Tin tốt.
Nên bữa chay Việt dễ cân hơn bữa chay Âu. Nhận xét.
Mâm cơm truyền thống đã giải quyết phần lớn. Kết luận.
Không cần phát minh lại. Lời khuyên.
Mâm cơm Việt truyền thống vốn đã có đúng bốn thành phần và chuyển sang chay chỉ cần đổi món mặn. Không cần phát minh lại cấu trúc bữa ăn.
Bữa chay theo mâm cơm Việt dễ cân hơn bữa chay theo kiểu Âu. Cấu trúc cơm với món mặn và rau đã đúng từ đầu.
Các bữa dễ bị thiếu
Bún rau không có đạm. Bữa thiếu một.
Thêm đậu phụ chiên là đủ. Cách sửa.
Bánh mì rau không có đạm. Bữa thiếu hai.
Thêm pate chay hoặc đậu phụ. Cách sửa.
Cơm với rau xào không có đạm. Bữa thiếu ba, phổ biến nhất.
Thêm một món đậu. Cách sửa.
Xôi ngọt chỉ có tinh bột. Bữa thiếu bốn.
Thêm đỗ xanh hoặc muối vừng. Cách sửa.
Cháo trắng thiếu cả đạm lẫn rau. Bữa thiếu năm.
Thêm đậu và rau. Cách sửa.
Salad không có tinh bột và đạm. Bữa thiếu sáu.
Thêm đậu gà và bánh mì. Cách sửa.
Bữa cơm với rau xào và canh là bữa thiếu đạm phổ biến nhất của người ăn chay Việt. Nó trông đầy đủ nên ít ai nhận ra.
Mỗi bữa thiếu đều sửa được bằng cách thêm đúng một món. Không phải nấu lại cả bữa.
Kiểm nhanh trước khi ăn
Nhìn đĩa và đặt bốn câu hỏi. Cách kiểm.
Có tinh bột không. Câu một.
Có gì đậm đặc đạm không. Câu hai, quan trọng nhất.
Có rau không. Câu ba.
Có chất béo không. Câu bốn.
Thiếu cái nào thì thêm cái đó. Hành động.
Mất năm giây. Thời gian.
Làm vài lần thì thành phản xạ. Lợi ích.
Không cần cân đo gì. Nhấn mạnh.
Không phải bữa nào cũng hoàn hảo. Thực tế.
Cân theo ngày chứ không theo bữa. Nguyên tắc mềm hơn.
Bữa sáng nhẹ thì bữa trưa bù. Ví dụ.
Bốn câu hỏi mất năm giây và làm vài lần thì thành phản xạ. Không cần cân đo hay tra bảng thành phần.
Cân theo cả ngày chứ không theo từng bữa. Bữa sáng nhẹ thì bữa trưa bù, và đó là cách nghĩ thực tế hơn.
Lên thực đơn một tuần
Viết bảy ngày ra giấy. Bước một.
Điền nguồn đạm cho từng bữa trước. Bước quan trọng nhất.
Vì đó là thành phần hay thiếu. Lý do.
Rồi điền rau và tinh bột. Bước ba.
Đổi nguồn đạm giữa các ngày. Đa dạng.
Đậu phụ, đậu xanh, mì căn, hạt. Xoay vòng.
Không ăn đậu phụ cả bảy ngày. Nguyên tắc.
Có ít nhất hai bữa có hạt. Cho kẽm và omega-3.
Có ít nhất ba bữa có rau lá xanh đậm. Cho sắt và canxi.
Một bữa có rong biển trong tuần. Cho i-ốt.
Bổ sung B12 theo lịch. Không phụ thuộc thực đơn.
Dán thực đơn lên tủ lạnh. Đỡ nghĩ mỗi ngày.
Điền nguồn đạm cho cả bảy ngày trước rồi mới điền rau và tinh bột. Làm ngược lại thì thành phần hay thiếu nhất lại bị điền sau cùng.
Xoay nguồn đạm giữa các ngày thay vì ăn đậu phụ cả tuần. Đa dạng nguồn giải quyết chuyện axit amin mà không cần tính toán gì.
Dán thực đơn tuần lên tủ lạnh để không phải nghĩ mỗi chiều. Phần lớn bữa ăn thiếu chất là vì nấu vội chứ không phải vì thiếu kiến thức.
Nguyên tắc bốn thành phần thay được toàn bộ việc tính toán dinh dưỡng hằng ngày. Đọc bảng thành phần một lần để hiểu, rồi dùng nguyên tắc đĩa cho mọi bữa sau đó.
