Rau lá xanh đậm có nhiều sắt hơn thịt bò tính trên một trăm gam, và vừng có nhiều canxi hơn sữa. Nhưng con số trên bảng thành phần không phải con số cơ thể nhận được: sắt và canxi từ thực vật hấp thu kém hơn đáng kể. Bài này nói về chuyện hấp thu đó và những cách ăn đơn giản để cải thiện nó.
Hai dạng sắt
Sắt heme có trong thịt. Dạng một.
Hấp thu khoảng hai lăm phần trăm. Tỷ lệ.
Sắt non-heme có trong thực vật. Dạng hai.
Hấp thu chỉ khoảng năm phần trăm. Chênh lệch lớn.
Nên lượng trên bảng không phản ánh thực tế. Điểm quan trọng.
Người ăn chay cần lượng sắt cao hơn. Khuyến nghị chung.
Khoảng gấp một rưỡi tới hai lần. Mức tham khảo.
Nhưng tỷ lệ hấp thu thay đổi được. Tin tốt.
Đó là chỗ can thiệp được. Trọng tâm bài này.
Cơ thể tăng hấp thu khi thiếu sắt. Cơ chế tự điều chỉnh.
Nên người ăn chay lâu thích nghi phần nào. Quan sát.
Vẫn nên kiểm tra định kỳ. Nguyên tắc.
Lượng sắt trên bảng thành phần không phải lượng cơ thể nhận được. Sắt thực vật hấp thu khoảng năm phần trăm còn sắt từ thịt tới hai lăm phần trăm.
Tỷ lệ hấp thu là thứ thay đổi được, khác với lượng sắt trong thực phẩm. Đó là lý do cách ăn quan trọng không kém việc ăn gì.
Nguồn sắt thực vật ở Việt Nam
Rau dền có nhiều sắt nhất trong rau Việt. Nguồn một.
Rau ngót và rau muống cũng cao. Nguồn hai.
Rau bina và cải xoăn. Nguồn ba.
Các loại đậu đều có sắt. Nguồn bốn.
Đậu đen và đậu đỏ cao nhất. Trong nhóm đậu.
Vừng đen rất cao sắt. Nguồn năm.
Hạt bí và hạt hướng dương. Nguồn sáu.
Đậu phụ có sắt đáng kể. Nguồn bảy.
Nho khô và mơ khô. Nguồn tám.
Mật mía và đường thốt nốt. Nguồn ít ai để ý.
Nấu trong nồi gang tăng sắt vào món. Mẹo cũ có cơ sở.
Đa dạng nguồn quan trọng hơn một nguồn. Nguyên tắc.
Nấu trong nồi gang thật sự tăng lượng sắt trong món ăn. Đây là mẹo dân gian có cơ sở khoa học, nhất là với món có tính axit.
Vừng đen là nguồn sắt đậm đặc mà bếp Việt vốn dùng nhiều. Muối vừng trên bát cơm không chỉ là gia vị.
Cải thiện hấp thu sắt
Vitamin C tăng hấp thu sắt mạnh. Biện pháp số một.
Có thể tăng gấp ba lần. Mức tác động.
Vắt chanh vào món có sắt. Cách đơn giản nhất.
Ăn rau sống kèm bữa. Cách hai.
Tráng miệng bằng trái cây. Cách ba.
Cam, ổi, dứa, đu đủ. Nguồn vitamin C Việt.
Ổi có nhiều vitamin C hơn cam. Thông tin bất ngờ.
Trà và cà phê giảm hấp thu sắt. Chất cản trở.
Tannin trong đó gắn với sắt. Cơ chế.
Uống trà cách bữa ăn một tiếng. Cách tránh.
Không uống trà ngay sau bữa. Nguyên tắc.
Canxi cũng cạnh tranh với sắt. Chi tiết.
Vắt chanh vào món ăn có sắt là can thiệp đơn giản nhất và hiệu quả nhất. Vitamin C có thể tăng hấp thu sắt lên gấp ba.
Uống trà hoặc cà phê cách bữa ăn ít nhất một tiếng. Tannin trong chúng gắn với sắt và làm mất phần lớn lượng sắt trong bữa đó.
Canxi từ thực vật
Vừng là nguồn canxi đậm đặc nhất. Nguồn một.
Nhưng phải giã mới hấp thu được. Điểm quan trọng.
Vừng nguyên hạt đi qua ruột không tiêu. Lý do.
Đậu phụ làm với canxi sulfat rất cao canxi. Nguồn hai.
Đọc nhãn xem dùng chất đông nào. Chi tiết.
Rau lá xanh đậm có canxi. Nguồn ba.
Cải xoăn và cải thảo hấp thu tốt. Chi tiết.
Rau bina có canxi nhưng nhiều oxalate. Hấp thu kém.
Oxalate gắn với canxi. Cơ chế cản trở.
Sữa hạt tăng cường canxi. Nguồn bốn.
Lắc kỹ trước khi rót. Canxi lắng đáy.
Đa dạng nguồn là nguyên tắc. Kết.
Vừng phải giã mới hấp thu được canxi trong đó. Hạt vừng nguyên đi qua đường tiêu hoá gần như không tiêu.
Rau bina có nhiều canxi nhưng cũng nhiều oxalate nên hấp thu kém. Cải xoăn và cải thảo ít oxalate hơn và là nguồn canxi tốt hơn.
Chất cản trở và cách giảm
Phytate trong đậu và hạt cản trở hấp thu. Chất cản trở một.
Ngâm đậu qua đêm giảm phytate. Biện pháp.
Đổ nước ngâm đi. Bước kèm.
Nảy mầm giảm phytate nhiều hơn. Biện pháp mạnh hơn.
Giá đỗ là đậu đã nảy mầm. Ví dụ quen.
Lên men cũng giảm phytate. Biện pháp ba.
Tương, chao, dưa muối. Thực phẩm lên men Việt.
Rang hạt cũng giảm phần nào. Biện pháp bốn.
Oxalate trong rau bina và củ dền. Chất cản trở hai.
Luộc và đổ nước giảm oxalate. Biện pháp.
Tannin trong trà và cà phê. Chất cản trở ba.
Bếp Việt vốn đã có các cách này. Nhận xét.
Ngâm đậu qua đêm rồi đổ nước ngâm đi là cách giảm phytate đơn giản nhất. Bếp Việt vốn đã làm vậy từ lâu mà không gọi tên nó.
Thực phẩm lên men như tương và dưa muối giúp giảm chất cản trở hấp thu. Đó là một lý do nữa để chúng có mặt trong mâm cơm Việt.
Vấn đề của sắt và canxi thực vật là hấp thu chứ không phải lượng. Rau dền có nhiều sắt hơn thịt bò tính trên một trăm gam, nhưng cơ thể nhận được ít hơn.
Bốn thói quen nhỏ giải quyết phần lớn: vắt chanh, giã vừng, ngâm đậu và uống trà cách bữa. Không cần thực phẩm bổ sung nào cho hai chất này.
