Câu hỏi nấu gì hôm nay lặp lại ba trăm sáu mươi lăm lần một năm, và mỗi lần nó tốn một chút ý chí. Với người mới ăn chay thì nó tốn nhiều hơn vì chưa có sẵn danh sách món trong đầu. Lên thực đơn tuần một lần mất hai mươi phút và nó xoá câu hỏi đó khỏi cả tuần.
Thứ tự điền món
Điền nguồn đạm trước. Bước một, quan trọng nhất.
Vì đó là thành phần hay thiếu. Lý do.
Bảy ngày, mỗi ngày một nguồn đạm chính. Cách điền.
Đậu phụ, đậu xanh, mì căn, tàu hũ ky, đậu đen. Xoay vòng.
Không để đậu phụ cả bảy ngày. Nguyên tắc.
Rồi điền rau. Bước hai.
Chọn rau đang mùa. Tiêu chí.
Có ít nhất ba ngày rau lá xanh đậm. Cho sắt và canxi.
Rồi điền tinh bột. Bước ba.
Cơm, bún, bánh mì, khoai. Đổi cho đỡ chán.
Cuối cùng điền món phụ. Bước bốn.
Canh, đồ chua, món rắc. Nội dung.
Điền nguồn đạm cho cả bảy ngày trước rồi mới điền rau và tinh bột. Làm ngược lại thì thành phần hay thiếu nhất lại bị điền sau cùng và dễ bị bỏ.
Xoay nguồn đạm giữa các ngày thay vì ăn đậu phụ cả tuần. Đa dạng nguồn giải quyết chuyện axit amin mà không cần tính toán gì.
Cân theo ngày trong tuần
Ngày thường thì món nhanh. Nguyên tắc.
Ba mươi phút là mức thực tế. Thời gian.
Cuối tuần thì món lâu hơn. Có thời gian.
Đặt món cần ngâm vào cuối tuần. Đậu khô, món hầm.
Hoặc ngâm từ tối hôm trước. Phương án.
Đặt một ngày ăn đơn giản nhất. Ngày bận nhất trong tuần.
Cơm với đậu phụ chiên và rau luộc. Món đơn giản.
Không phải ngày nào cũng phải nấu công phu. Nguyên tắc.
Chừa một ngày ăn ngoài hoặc ăn lại. Thực tế.
Kế hoạch quá chặt thì dễ phá. Lý do.
Kế hoạch có chỗ trống thì bền hơn. Nhận xét.
Sáu ngày nấu và một ngày linh hoạt. Cấu hình tốt.
Chừa một ngày trống trong thực đơn tuần cho việc ăn ngoài hoặc ăn lại. Kế hoạch quá chặt thì một hôm phá là cả tuần đổ.
Đặt món đơn giản nhất vào ngày bận nhất trong tuần. Biết trước ngày nào bận thì bạn không phải quyết định lúc đã mệt.
Nấu một lần dùng nhiều bữa
Đậu khô nấu một mẻ ăn ba bữa. Cách một.
Chia hộp và để tủ lạnh. Bảo quản.
Hoặc cấp đông từng phần. Lâu hơn.
Đậu phụ kho làm một mẻ ăn hai ngày. Cách hai.
Càng để càng ngấm. Ưu điểm.
Nước dùng nấu mẻ lớn. Cách ba.
Chia hộp và đông lạnh. Dùng cả tuần.
Ruốc nấm làm một mẻ dùng hai tuần. Cách bốn.
Cơm nấu nhiều rồi làm cơm rang. Cách năm.
Rau thì không nấu trước được. Ngoại lệ.
Rau phải làm tươi. Nguyên tắc.
Chuẩn bị sẵn phần không phải rau. Chiến lược.
Nấu sẵn phần đạm và nước dùng rồi chỉ làm rau tươi mỗi bữa. Cách chia đó rút bữa ăn ngày thường xuống còn mười lăm phút.
Ruốc nấm và nước dùng là hai thứ đáng làm mẻ lớn nhất. Chúng để được lâu và chúng là thứ làm bữa ăn có vị.
Đi chợ theo thực đơn
Viết danh sách từ thực đơn. Bước một.
Chia danh sách theo khu chợ. Bước hai.
Rau một nhóm, đồ khô một nhóm. Cách chia.
Đi chợ nhanh hơn nhiều. Lợi ích.
Kiểm tủ trước khi viết danh sách. Bước không bỏ.
Tránh mua trùng thứ đang còn. Lý do.
Mua rau cho ba ngày đầu. Chia hai lần.
Rồi mua tiếp giữa tuần. Rau tươi hơn.
Đồ khô mua một lần cho cả tuần. Hoặc cả tháng.
Không mua thêm ngoài danh sách. Nguyên tắc.
Trừ khi thấy rau đang rẻ. Ngoại lệ hợp lý.
Thì đổi món trong thực đơn. Linh hoạt.
Kiểm tủ lạnh và tủ bếp trước khi viết danh sách đi chợ. Mua trùng thứ đang còn là cách làm hỏng nguyên liệu phổ biến nhất.
Nếu thấy rau đang rẻ ở chợ thì đổi món trong thực đơn chứ đừng mua thêm. Thực đơn là công cụ chứ không phải hợp đồng.
Khi kế hoạch bị phá
Gần như tuần nào cũng bị phá. Thực tế.
Đi làm về muộn, có việc đột xuất. Nguyên nhân.
Đổi món trong tuần cho nhau. Cách xử lý một.
Ăn món đơn giản hơn. Cách hai.
Giữ sẵn hai món cứu hộ. Cách ba, hiệu quả nhất.
Mì chay với rau và đậu phụ. Món cứu hộ một.
Cơm rang với đậu và rau đông lạnh. Món cứu hộ hai.
Nguyên liệu cho hai món đó luôn có sẵn. Nguyên tắc.
Không cần đi chợ. Ưu điểm.
Không tự trách vì phá kế hoạch. Nguyên tắc.
Thực đơn là công cụ chứ không phải kỷ luật. Cách nhìn.
Tuần sau lên lại. Đơn giản.
Giữ nguyên liệu cho hai món cứu hộ luôn có sẵn trong bếp. Đó là thứ cứu bạn vào những hôm kế hoạch đổ và bạn về nhà lúc tám giờ tối.
Thực đơn tuần là công cụ giảm số quyết định phải làm chứ không phải bản kỷ luật. Phá nó không phải thất bại, chỉ cần tuần sau lên lại.
Người bỏ ăn chay thường không bỏ vì thiếu động lực mà vì mỗi chiều phải nghĩ nấu gì rồi hết sức. Lên thực đơn một lần vào cuối tuần chuyển việc quyết định từ trạng thái mệt sang trạng thái tỉnh, và đó là toàn bộ giá trị của nó.
Tuần đầu lên thực đơn sẽ mất bốn năm mươi phút vì bạn chưa có danh sách món trong đầu. Từ tuần thứ ba trở đi nó xuống còn mười lăm phút vì bạn chỉ xoay lại các món đã biết, nên đừng bỏ ở tuần đầu.
