Bữa sáng là bữa người ăn chay hay bỏ nhất, vì buổi sáng không ai có thời gian nấu và hàng ăn sáng ngoài đường phần lớn có thịt. Bỏ bữa sáng thì tới trưa ăn bù và cả ngày lệch. Bài này gom các phương án chuẩn bị được từ tối hoặc làm xong dưới mười phút.
Món chuẩn bị từ tối hôm trước
Yến mạch ngâm sữa hạt qua đêm. Món một.
Trộn tối, sáng lấy ra ăn. Quy trình.
Thêm chuối, hạt, mè đen. Bổ sung.
Không mất một phút buổi sáng. Ưu điểm.
Cháo đậu xanh nấu tối. Món hai.
Sáng hâm lại là xong. Quy trình.
Sữa hạt xay tối trữ tủ lạnh. Món ba.
Được hai tới ba ngày. Thời hạn.
Xôi nấu tối hấp lại sáng. Món bốn.
Bánh mì kẹp làm tối. Món năm.
Nhân khô thì không ướt bánh. Lưu ý.
Đậu kho hoặc pate chay làm nhân. Cụ thể.
Yến mạch ngâm sữa hạt từ tối là bữa sáng không tốn một phút nào buổi sáng. Trộn ba phút tối hôm trước rồi sáng lấy ra khỏi tủ lạnh là ăn được.
Làm bánh mì kẹp từ tối thì dùng nhân khô như đậu kho hay pate chay. Nhân có nước sẽ làm ướt bánh qua đêm và sáng ra không ăn được.
Món làm nhanh buổi sáng
Bánh mì với bơ đậu phộng và chuối. Ba phút.
Đủ đạm và đủ năng lượng. Đánh giá.
Đậu phụ áp chảo với bánh mì. Năm phút.
Rắc muối tiêu là xong. Đơn giản.
Sinh tố chuối với sữa đậu nành. Ba phút.
Thêm một thìa bơ hạt. Tăng đạm.
Mì chay nước sôi với rau. Năm phút.
Chọn loại mì không gia vị động vật. Đọc nhãn.
Cơm nguội rang với đậu. Bảy phút.
Khoai lang luộc từ tối. Hâm hai phút.
Chuối với hạt và sữa hạt. Không nấu.
Chọn hai món rồi xoay. Chiến lược.
Chọn hai món sáng rồi xoay luân phiên thay vì mỗi hôm nghĩ một món mới. Bữa sáng là bữa cần ít biến hoá nhất và nhiều biến hoá là lý do người ta bỏ nó.
Bánh mì với bơ đậu phộng và chuối mất ba phút và nó đủ đạm đủ năng lượng. Đó là phương án đáng có sẵn cho mọi buổi sáng gấp.
Đủ đạm vào buổi sáng
Bữa sáng chay hay thiếu đạm nhất. Nhận xét.
Vì thường chỉ có tinh bột. Nguyên nhân.
Bánh mì không, xôi không. Ví dụ.
Thêm một nguồn đạm vào mỗi bữa sáng. Nguyên tắc.
Bơ đậu phộng hoặc bơ hạt. Cách một.
Sữa đậu nành thay nước. Cách hai.
Đậu phụ áp chảo. Cách ba.
Đậu xanh trong cháo hoặc xôi. Cách bốn.
Hạt rắc lên yến mạch. Cách năm.
Bột đậu nành pha vào sinh tố. Cách sáu.
Đạm buổi sáng giúp đỡ đói tới trưa. Lợi ích thực tế.
Bữa sáng chỉ tinh bột thì mười giờ đã đói. So sánh.
Thêm ít nhất một nguồn đạm vào mỗi bữa sáng thay vì chỉ ăn tinh bột. Bữa sáng chỉ có bánh mì hay xôi thì mười giờ đã đói và trưa ăn bù quá nhiều.
Dùng sữa đậu nành thay nước trong mọi món sáng là cách thêm đạm dễ nhất. Yến mạch, sinh tố, cháo đều nhận được sữa đậu nành mà không đổi cách làm.
Ăn sáng ngoài đường
Hàng ăn sáng phần lớn có thịt. Thực tế.
Nhưng vẫn có phương án. Nhận xét.
Bánh mì chay ở hàng có sẵn. Ngày càng nhiều.
Hoặc bánh mì không nhân với bơ. Phương án.
Xôi đậu xanh, xôi lạc. Thường là chay.
Hỏi xem có rắc hành phi mỡ không. Cần hỏi.
Bánh cuốn chay ít nơi có. Hạn chế.
Cháo trắng với đồ chua. Phương án đơn giản.
Sữa đậu nành ở quán vỉa hè. Dễ tìm.
Chuối và bánh mì ở cửa hàng tiện lợi. Phương án gấp.
Biết trước hai chỗ gần nhà. Chiến lược.
Đỡ phải tìm lúc đang gấp. Lợi ích.
Biết trước hai chỗ bán sáng chay gần nhà hoặc gần chỗ làm. Tìm lúc đang gấp và đang đói là lúc người ta bỏ nguyên tắc.
Hỏi xôi có rắc hành phi bằng mỡ không trước khi mua. Xôi đậu xanh và xôi lạc thường là chay nhưng phần rắc thì hay không.
Khi không muốn ăn sáng
Có người không ăn sáng được. Thực tế.
Không phải ai cũng phải ăn sáng. Nhận xét.
Nhưng phải bù ở bữa khác. Điều kiện.
Người ăn chay bỏ sáng thì dễ thiếu đạm cả ngày. Rủi ro.
Vì hai bữa còn lại khó đủ. Lý do.
Thì uống sữa hạt buổi sáng. Phương án nhẹ.
Hoặc ăn một quả chuối với hạt. Phương án nhẹ.
Không cần ăn nhiều. Nguyên tắc.
Cần có một chút đạm. Điểm chính.
Nếu bỏ hẳn thì theo dõi cân nặng. Cần làm.
Sụt cân thì xem lại. Dấu hiệu.
Đây là thông tin chung, không thay lời khuyên y tế. Ranh giới.
Người ăn chay bỏ bữa sáng thì dễ thiếu đạm cả ngày vì hai bữa còn lại khó gánh đủ. Nếu không ăn được bữa sáng thật thì ít nhất uống một cốc sữa hạt hoặc ăn một quả chuối với hạt.
Theo dõi cân nặng nếu bạn bỏ hẳn bữa sáng và thấy sụt cân thì xem lại cách ăn. Đây là thông tin chung chứ không phải lời khuyên y tế, trường hợp cụ thể nên hỏi bác sĩ.
Người có bệnh nền, người đang mang thai và người cao tuổi thì đừng tự quyết chuyện bỏ bữa sáng. Với các nhóm này khoảng cách giữa các bữa ảnh hưởng tới đường huyết và thuốc đang dùng, nên phải hỏi bác sĩ trước.
