Người tập thể thao mà ăn thuần chay gặp hai chỗ khó thật: đủ năng lượng và đủ đạm. Chế độ chay nhiều chất xơ nên no sớm, và nguồn đạm thực vật thì loãng hơn. Hai chỗ đó giải quyết được bằng cách bố trí bữa chứ không cần sản phẩm đặc biệt nào.
Đủ năng lượng trước đã
Thiếu năng lượng là vấn đề lớn hơn thiếu đạm. Thứ tự ưu tiên.
Nhưng ít người nói tới. Nhận xét.
Chế độ chay nhiều chất xơ nên no sớm. Nguyên nhân.
No sớm mà chưa đủ năng lượng. Hệ quả.
Thiếu năng lượng thì cơ thể dùng đạm làm nhiên liệu. Cơ chế.
Ăn bao nhiêu đạm cũng không xây cơ. Hậu quả.
Tăng chất béo tốt. Cách sửa một.
Dầu ô liu, bơ hạt, hạt, dừa. Nguồn.
Ăn thêm bữa phụ. Cách sửa hai.
Uống sinh tố thay vì ăn thêm. Cách sửa ba.
Uống dễ hơn ăn khi đã no. Lý do.
Giảm rau ở bữa quanh buổi tập. Cách sửa bốn.
Thiếu năng lượng làm cơ thể dùng đạm làm nhiên liệu nên ăn bao nhiêu đạm cũng không xây cơ. Giải quyết đủ năng lượng trước rồi mới tính tới chuyện đủ đạm.
Uống sinh tố dễ hơn ăn thêm một bữa khi bạn đã no vì chất xơ. Chuối với sữa đậu nành, bơ đậu phộng và yến mạch là cốc đậm năng lượng mà uống hết được.
Nguồn đạm cho người tập
Đậu phụ và tàu hũ ky. Đậm đạm nhất.
Tàu hũ ky đặc biệt đậm. Nhận xét.
Mì căn nếu không dị ứng gluten. Nguồn đậm.
Đậu gà, đậu lăng, đậu đen. Nguồn tốt.
Kèm cả tinh bột nên tiện. Ưu điểm.
Đậu nành luộc. Bữa phụ tốt.
Hạt bí và hạt gai dầu. Đậm đạm.
Bột đậu nành pha sinh tố. Tiện tăng đạm.
Bột đạm thực vật nếu muốn. Không bắt buộc.
Chia đạm đều các bữa. Nguyên tắc.
Hiệu quả hơn dồn một bữa. Lý do.
Ăn đa dạng nguồn. Đủ axit amin.
Chia đạm đều ra các bữa trong ngày thay vì dồn hết vào bữa sau tập. Cơ thể dùng đạm hiệu quả hơn khi nhận đều và nó dễ ăn hơn.
Tàu hũ ky và mì căn là hai nguồn đạm thực vật đậm nhất mà bếp Việt có sẵn. Chúng giúp bạn đủ đạm mà không phải ăn một lượng đồ khổng lồ.
Bố trí bữa quanh buổi tập
Trước tập cần tinh bột dễ tiêu. Nguyên tắc.
Chuối, bánh mì, cơm. Món phù hợp.
Tránh nhiều chất xơ trước tập. Lý do đầy bụng.
Ăn trước một tới hai tiếng. Thời điểm.
Nếu tập sáng sớm thì ăn nhẹ. Điều chỉnh.
Một quả chuối là đủ. Cụ thể.
Sau tập cần cả đạm và tinh bột. Nguyên tắc.
Cơm với đậu là bữa tốt. Món Việt sẵn.
Sinh tố nếu chưa muốn ăn. Phương án.
Không cần ăn trong vòng ba mươi phút. Điểm bị nói quá.
Ăn trong vài giờ là ổn. Thực tế.
Uống đủ nước và bù muối nếu ra nhiều mồ hôi. Nhắc.
Tránh bữa nhiều chất xơ ngay trước buổi tập vì nó gây đầy bụng. Chuối, bánh mì hoặc cơm trắng dễ tiêu hơn nhiều so với một đĩa rau và đậu.
Không cần nhồi bữa sau tập trong vòng ba mươi phút như nhiều người nói. Ăn đủ trong vài giờ sau tập là ổn, và tổng lượng cả ngày quan trọng hơn thời điểm.
Chất cần chú ý thêm
B12 vẫn là chất bắt buộc bổ sung. Không đổi.
Sắt. Người tập cần nhiều hơn.
Nhất là người chạy đường dài. Nhóm cần chú ý.
Kẽm. Mất qua mồ hôi.
Canxi và vitamin D. Cho xương.
Người tập nặng cần xương chắc. Lý do.
Omega-3. Liên quan hồi phục.
Creatine. Chất đáng biết.
Có trong thịt, không có trong thực vật. Sự thật.
Người ăn chay thường có mức thấp hơn. Ghi nhận.
Muốn dùng thì hỏi bác sĩ. Nguyên tắc.
Bài này không kê liều. Ranh giới.
Creatine có trong thịt và không có trong thực vật nên người ăn chay thường có mức thấp hơn. Đây là chất đáng biết và đáng hỏi bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng thể thao, còn bài này không kê liều.
Người chạy đường dài và người ra nhiều mồ hôi nên kiểm sắt và kẽm định kỳ. Đây là thông tin chung chứ không phải lời khuyên y tế, và xét nghiệm phải do bác sĩ chỉ định và đọc.
Nhìn thực tế về kết quả
Ăn chay không cản việc xây cơ. Nhận định.
Có vận động viên chuyên nghiệp ăn chay. Bằng chứng.
Nhưng cũng không phải lợi thế. Nói cân bằng.
Các tài liệu hiện có chưa cho kết luận rõ. Trung thực.
Điều quyết định là đủ năng lượng và đủ đạm. Điểm chính.
Và tập đúng cách. Yếu tố lớn hơn.
Chế độ ăn không thay việc tập. Nguyên tắc.
Đo bằng số. Cách theo.
Cân nặng, sức nâng, thời gian chạy. Chỉ số cụ thể.
Số không tiến thì xem lại năng lượng trước. Thứ tự kiểm.
Rồi mới xem đạm. Thứ tự.
Rồi mới xem giáo án tập. Thứ tự.
Ăn thuần chay không cản việc xây cơ nhưng nó cũng không phải lợi thế tự nhiên. Các tài liệu hiện có chưa cho kết luận rõ về chuyện nào tốt hơn, và điều quyết định vẫn là đủ năng lượng, đủ đạm và tập đúng.
Khi chỉ số tập không tiến thì kiểm năng lượng trước, rồi đạm, rồi mới tới giáo án. Phần lớn trường hợp ăn chay mà tập không lên là do ăn chưa đủ chứ không do thiếu một chất đặc biệt nào.
